Rutinas de movilidad articular para personas sedentarias

Cómo evitar la rigidez y mantener la funcionalidad con pausas activas

En nuestra clínica de fisioterapia en Santa Ana, vemos a diario cómo el trabajo de oficina afecta la postura; por eso, la movilidad es nuestra primera línea de defensa. El sedentarismo es el enemigo silencioso de nuestras articulaciones. Pasar más de 6 horas sentados provoca que nuestros tejidos se “adapten” a esa posición, acortando músculos y generando rigidez en la columna. La buena noticia es que no necesitás una hora de gimnasio para revertirlo; la clave está en la movilidad articular.

¿Por qué es vital la movilidad si eres sedentario?

A diferencia del estiramiento estático, la movilidad articular busca “lubricar” la articulación mediante el movimiento. Sus beneficios incluyen:

• Aumento del líquido sinovial: Actúa como el “aceite” de tus engranajes biológicos.
• Reducción de la rigidez matutina y laboral.
• Mejora de la circulación: Vital para evitar la pesadez en las piernas.
• Prevención de lesiones: Un cuerpo que se mueve bien es un cuerpo que no se rompe.

Principios básicos: Menos es más

Para que esta rutina sea efectiva y segura, puedes guiarte con estas reglas:

1. Constancia: Es mejor hacer 5 minutos cada día que 1 hora el domingo.
2. Lentitud y control: Sin rebotes. Calidad sobre cantidad.
3. Sin dolor: Debés sentir tensión suave, pero nunca pinchazos. Si duele, detenete.
4. Respiración fluida: No contengas el aire (apnea); oxigenar tus músculos ayuda a relajarlos.

Rutina de Pausas Activas (De la cabeza a los pies)

Podés realizar estos ejercicios sentado en tu oficina o de pie.

1. Tren Superior: El alivio de la oficina

• Cuello: Realizá semicírculos lentos de hombro a hombro. Evitá tirar la cabeza hacia atrás con fuerza.
• Hombros: Hacé círculos grandes hacia atrás para “abrir el pecho” y contrarrestar la postura del teclado.
• Muñecas: Círculos en ambas direcciones. Vital si usás mucho el mouse o el celular.

Si estos movimientos te generan dolor o ‘bloqueos’, podrías necesitar una sesión de terapia manual para liberar la tensión acumulada antes de seguir con la rutina.

2. Tronco y Espalda: El eje de tu salud

• Rotaciones de torso: Sentado, gira suavemente para mirar detrás de tu hombro, usando el respaldo de la silla como apoyo ligero.
• Gato-Vaca: Esto moviliza cada vértebra.

3. Tren Inferior: Activando la base

• Caderas y Rodillas: Realiza sentadillas asistidas (usando la silla de apoyo) bajando lentamente para activar los glúteos.
• Tobillos: Dibuja círculos con la punta del pie o realiza deslizamientos adelante y atrás para mejorar el retorno venoso.

Para quienes pasan mucho tiempo de pie o sentados, combinamos estos ejercicios con drenaje linfático y presoterapiapara mejorar la circulación de forma inmediata.

Recomendaciones adicionales

• Iniciá gradualmente: No busques rangos de movimiento extremos el primer día. Tu cuerpo irá cediendo poco a poco.
• La regla del 50/5: Por cada 50 minutos sentado, realiza 5 minutos de estos ejercicios.
• Complemento aeróbico: La movilidad es genial, pero caminar 15-20 minutos al día potenciará todos los beneficios cardiovasculares.

Tu cuerpo está diseñado para el movimiento. Las pausas activas no son una pérdida de tiempo, son una inversión en tu productividad y, sobre todo, en tu bienestar a largo plazo.

¿Sientes que la rigidez ya es parte de tu día a día?
No dejes que el sedentarismo se convierta en una lesión crónica. En SKÁL Fisioterapia Integral en Santa Ana, somos especialistas en devolverte el movimiento.
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