En el siglo XXI, el sedentarismo se ha convertido en una “pandemia silenciosa”. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles (ENT). Pero, ¿qué significa realmente mantenernos activos y cómo protege esto nuestro cuerpo?
¿Qué es la Actividad Física?
La OMS la define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija un gasto de energía. Esto incluye actividades realizadas al trabajar, jugar, viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas.
¿Cuál es la diferencia entre Actividad Física y Ejercicio?
Es común confundirlos, pero entender la diferencia es clave para tu planificación:
- Actividad Física: Es el concepto global. Subir escaleras, caminar hacia el trabajo o limpiar la casa cuentan como actividad física.
- Ejercicio Físico: Es una subcategoría de la actividad física que es planeada, estructurada, repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico (como el Pilates, ir al gimnasio o nadar).
El Rol del Ejercicio en la Prevención de Enfermedades
La evidencia científica (Sanitas, Ocronos) confirma que el movimiento constante actúa como un “fármaco natural” contra:
- Enfermedades Cardiovasculares: Reduce la presión arterial y mejora los niveles de colesterol (aumenta el HDL o “colesterol bueno”).
- Diabetes Tipo 2: Mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.
- Cáncer: Se ha demostrado una reducción significativa en el riesgo de cáncer de colon, mama y endometrio.
- Salud Mental: Reduce los síntomas de depresión y ansiedad, mejorando el bienestar cognitivo y la calidad del sueño.
- Salud Ósea: Previene la osteoporosis y reduce el riesgo de fracturas.
¿Qué sugiere la OMS? (Directrices Actuales)
Para obtener beneficios sustanciales en la salud, la OMS recomienda para adultos (18 a 64 años):
- Actividad Aeróbica: Al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana, o 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa.
- Fortalecimiento Muscular: Actividades que involucren los grandes grupos musculares 2 o más días a la semana.
- Reducción del Sedentarismo: Limitar el tiempo frente a pantallas y sustituirlo por cualquier actividad, aunque sea de intensidad leve.
Dosificación: ¿Cómo empezar?
La dosificación debe ser progresiva para evitar lesiones y asegurar la adherencia:
- Frecuencia: Inicia con 3 días y progresa hasta 5 o 7.
- Intensidad: Comienza con una intensidad donde puedas hablar mientras te mueves (moderada).
- Tiempo: Si no puedes hacer 30 minutos seguidos, haz 3 bloques de 10 minutos al día. El efecto acumulativo es real.
Lo que debes saber para no abandonar
- La mejor actividad es la que se hace: No necesitas correr un maratón. Bailar, nadar o caminar a paso ligero son excelentes opciones.
- El impacto metabólico: Los beneficios sobre la glucosa y la presión arterial ocurren casi de inmediato después de una sesión, pero la protección a largo plazo requiere constancia.
Entorno Seguro: Si tienes una enfermedad crónica previa, la supervisión de un profesional de la salud (médico o fisioterapeuta) es vital para ajustar la “dosis” exacta de ejercicio.
Referencias bibliográficas
Organización Mundial de la Salud (OMS). (2022). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios.
Organización Panamericana de la Salud (OPS). Actividad física: Beneficios y recomendaciones.
Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social. Importancia de la actividad física en la prevención de enfermedades.
Editorial Ocronos. (2023). El impacto de la actividad física en la prevención de enfermedades crónicas.
Sanitas España. El rol del ejercicio en la prevención de enfermedades crónicas.
Physiospot / PubMed. Relationship between physical inactivity and chronic disease prevalence.
